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2026-03-27 03:23:04
来源:zclaw

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四招化解“甜(tian)食勾引”

参考消息网3月9日报导美国(guo)《时代》双周刊网站1月29日登载一篇文章,标题是《我能戒掉甜(tian)食瘾吗?》,作者是埃玛(ma)·亚辛斯基(ji)。编译(yi)如下:

如果你一直想改善饮食结构,却(que)始终(zhong)无法(fa)抗拒甜(tian)食的勾引,那你绝不是一个人在(zai)“战(zhan)斗”——大部分(fen)美国(guo)人的糖分(fen)摄入量确实过高(gao)。

不过专家指出,有一些详细步骤(zhou)可以帮助你抑制对甜(tian)食的渴望。以下是你可以尝试(shi)的方法(fa)。

1.保持血糖稳定

当你摄入含(han)糖或碳水化合物(wu)的正餐或零(ling)食时,身体味将其分(fen)解为葡萄糖,这是人体的主要(yao)能量泉源(yuan)。如果零(ling)食主要(yao)以碳水化合物(wu)或糖为主,而(er)缺乏膳食纤维(wei)或卵(luan)白质,血糖水平就会飙升。纽约注册(ce)营养(yang)师艾莉森·阿塞拉解释说:“随(sui)后一整天,我们都像是在(zai)坐过山车,忙于应对血糖的骤(zhou)降(jiang)。”而(er)血糖下落(luo)又会促使我们寻找甜(tian)食或高(gao)碳水化合物(wu)零(ling)食作为“疾速解决”方案。她强调:“我们真正需要(yao)的是全天保持稳定的血糖水平。”

卵(luan)白质和膳食纤维(wei)可以减缓碳水化合物(wu)在(zai)血液中转化为糖的速度,从而(er)帮助稳定血糖。阿塞拉表示,确保将碳水化合物(wu)与卵(luan)白质和膳食纤维(wei)搭配食用,“能够(gou)从泉源(yuan)上防备血糖骤(zhou)降(jiang),进(jin)而(er)避(bi)免由此激(ji)发的食欲”。

另外一个常见误区——尤其对运动(dong)量较大的人来说——是整体吃得不够(gou)。她解释说,吃得过少会激(ji)发疲劳,进(jin)而(er)让(rang)人更想吃甜(tian)食这类能疾速消化的碳水化合物(wu)。

2.减少环境诱因

加(jia)拿大麦吉尔大学研(yan)究大脑、饮食与新陈代谢的达娜·斯莫尔教授指出,应对甜(tian)食渴望最(zui)困难的一点在(zai)于,这种渴望平常由无认识的信号驱动(dong)。当肠道感受到葡萄糖时,它会向大脑发送奖励信号。这一机制的弊端在(zai)于,它“与习惯养(yang)成有关,而(er)习惯和自愿性行为每每极难戒除”。

长此以往,我们会对环境中的特定线索形成条(tiao)件反射,等候相应的奖励信号。

斯莫尔表示:“食品行业深谙(an)此道。他们进(jin)展你在(zai)打开包(bao)装(zhuang)时听(ting)到‘啪’的一声(sheng)脆响,包(bao)装(zhuang)也做得非常精美。所有这些线索都会变成强烈的信号,促使你再次购(gou)买(mai)食用。”

不过,她以为我们仍有策略可以对抗这种条(tiao)件反射。首先,应竭力减少环境中的此类诱因,例如避(bi)免在(zai)厨房或工(gong)作场合存放诱人的零(ling)食。

另外一种“去条(tiao)件反射”的策略是:只喝一小口含(han)糖汽水或只咬一小口零(ling)食,然后将其扔掉。她解释说:“重复这样(yang)做,你就在(zai)培养(yang)一种新的行为习惯,同时也会增强自己‘果断扔掉’的能力。”

3.改善睡眠质量

也许你觉得自己已经竭力稳定血糖、减少诱因,却(que)仍旧渴望甜(tian)食。如果是这样(yang),你可以尝试(shi)改善睡眠。印度睡眠与表现心(xin)理学家阿扬·麦钱特表示:“如果能改善睡眠,确实可以优化饮食行为和食物(wu)偏偏好——这一点我们经常忽略。”她补(bu)充说,睡眠不足时,人们会更想吃甜(tian)食。

她与团队(dui)近期发表的研(yan)究报告表明,得了睡眠妨碍(ai)的成年人在(zai)接受失眠认知(zhi)行为疗法(fa)后,对甜(tian)味和咸味食物(wu)的欲望减少,并且能更好地操纵这些欲望。

4.谨慎使用代糖

人工(gong)甜(tian)味剂这类化学物(wu)质能带来甜(tian)味却(que)险些不含(han)热量,看似很有吸收力,但斯莫尔建议最(zui)好避(bi)免使用。她表示:“人工(gong)甜(tian)味剂并不是惰性物(wu)质。”不同的甜(tian)味剂通过不同的机制发挥作用,科学家尚未弄清所有机制,但科学界已形成共识:它们可能造成负(fu)面作用。

此外,这些甜(tian)味剂可能涌目前意(yi)想不到的地方,比如卵(luan)白粉。斯莫尔迥殊强调,务必(bi)细致阅(yue)读食品标签,确保自己不是用另外一种可能有害的甜(tian)味剂替代了普(pu)通糖。(编译(yi)/邬眉)

【缩略图】甜(tian)品(新华社资料图片)

发布于:北(bei)京市

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